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15分鐘成就性感臀部

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想穿短褲嗎?15分鐘臀部訓練法塑造從臀部到小腿的性感曲線。

  勾腿法

  所需器材:一張墊子

  鍛煉目標:腰腹部、髖部、臀部、大腿

  開始姿勢四肢著地(手臂置于肩膀下方,膝蓋在髖部以下),腰腹部參與鍛煉,背部保持平直。

  上半身保持不動,抬高彎曲的右膝至髖高并向外撇。

  右腿往外踢并伸直,頭部稍微向右,然后彎曲膝蓋至髖高。

  做15次踢腿,然后恢復開始姿勢。換腿,再重復。

  芭蕾舞姿

  鍛煉目標:手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿

  雙腳并立站立,手臂放在身側,腰腹部一起參與鍛煉。

  右膝彎曲并往外撇,右腳置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高,左臂伸出高過頭頂。

  保持手臂的姿勢。當右腿往后展開伸直時,髖部以上稍微往前傾。然后當右腳回到左腿小腿肚上時,站直身體。

  重復15次。換邊后再重復。

 滑動造型

  鍛煉目標:髖部、臀部、大腿

  雙腳并立站立,膝蓋稍微彎曲。髖部以上往前傾,雙手置于左膝上,并且抬升右后腳跟,這樣就惦著腳。

  上身保持靜止不動,右腿往外伸直,腳趾輕輕置于地板上。然后右腿收回恢復開始姿勢,輕拍腳趾。

  馬上收回右腿,輕拍腳趾置于地板上,恢復開始姿勢。

  這個組合做10次,換腿,再重復。

  半蹲式

  鍛煉目標:臀部、小腿

  腳跟靠在一起,腳趾往外分開45°,站立。手置于髖部。

  雙膝稍微彎曲做一點下降,然后馬上踮著腳站起來,腳后跟提離地面。

  堅持5秒,然后放低身子。重復15次。

  菱形式

  鍛煉目標:腰腹部、臀部、大腿內側

  面朝上躺著,雙腿并立,手臂置于身側。雙腿抬起高于髖高,但是腳后跟仍靠在一起。腳彎著,腳趾以45°朝外。

  雙膝往外彎曲(像青蛙),腳仍靠在一起。

  雙腿盡可能的往外伸直,然后緊縮大腿內側。把腿拉在一起置于髖部上方。

  重復15次,然后順序倒過來(分開、青蛙式、開始姿勢),再重復15次。

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15分鐘成就性感臀部 15分鐘成就性感臀部

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